पीरियड में दर्द और ऐंठन बढ़े तो राहत के लिए खाएं ये चीजें, चेक करें फूड लिस्ट

(लॉरेन बॉल और पुई टिंग वोंग, क्वींसलैंड विश्वविद्यालय और एमिली बर्च, दक्षिणी क्रॉस विश्वविद्यालय)

ब्रिस्बेन, दर्दनाक माहवारी आम बात है. मासिक धर्म के दौरान आधे से अधिक महिलाओं को महीने में तीन दिन तक कुछ दर्द होता है, आमतौर पर पेट के निचले हिस्से में दर्द या ऐंठन होती है. इस दौरान पाचन संबंधी परिवर्तन – जैसे उल्टी, गैस, सूजन, दस्त और ‘‘आंतों में कुलबुलाहट’’ – भी मासिक धर्म के समय के आसपास आम हैं.

मासिक धर्म के दर्द (जिसे चिकित्सकीय भाषा में कष्टार्तव कहा जाता है) के लिए कई उपचार हैं. ये सभी उपचार कुछ लोग बर्दाश्त नहीं पाते या सभी के लिए कारगर नहीं होते.

हम अपने शरीर में प्रदाह को प्रभावित करने में भोजन की भूमिका के बारे में और अधिक सीख रहे हैं. तो, क्या कुछ खाद्य पदार्थ खाने या उनसे परहेज करने से दर्दनाक माहवारी में मदद मिल सकती है? उच्च गुणवत्ता वाले शोध के आधार पर हम यह जानते हैं.

खाद्य पदार्थ जो मासिक धर्म के दर्द या ऐंठन से राहत दिला सकते हैं

ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों में चिया बीज, अखरोट, अलसी के बीज, सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल, ऑयस्टर और एडामे बीन्स शामिल हैं. ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राकृतिक रूप से मछली, कॉड लिवर, एल्गल, क्रिल, अलसी (अलसी), सोयाबीन और कैनोला तेल सहित कई तेलों में मौजूद होते हैं.

ओमेगा-3 फैटी एसिड हमारी कोशिकाओं के कार्य करने के तरीके और सूजन और दर्द से जुड़े सिग्नलिंग मार्गों को प्रभावित करता है.

इस साल की शुरुआत में, शोधकर्ताओं ने एक मेटा-विश्लेषण प्रकाशित किया जहां उन्होंने पीरियड के दर्द पर ओमेगा -3 फैटी एसिड के प्रभाव पर उपलब्ध सभी डेटा को संयोजित किया और उनका विश्लेषण किया.

उन्होंने पाया कि दो से तीन महीनों में ओमेगा-3 फैटी एसिड (प्रति दिन 300-1,800 मिलीग्राम की खुराक सहित) से भरपूर आहार से दर्दनाक माहवारी वाले लोगों में दर्द और दर्द की दवा के उपयोग को कम किया जा सकता है.

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों में ट्राउट, सैल्मन, टूना और मैकेरल, साथ ही मछली के जिगर के तेल शामिल हैं. बीफ लीवर, अंडे की जर्दी और पनीर में भी इसकी थोड़ी मात्रा पाई जाती है. मशरूम में विटामिन डी के विभिन्न स्तर होते हैं, और आप उन्हें 15-20 मिनट के लिए दोपहर की सीधी धूप में रखकर बढ़ा सकते हैं.

सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर शरीर विटामिन डी बना सकता है और आप पूरक आहार से भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं.

विटामिन डी गर्भाशय में सूजन पैदा करने वाले कारकों को कम करने में मदद कर सकता है. इसमें प्रोस्टाग्लैंडिंस नामक हार्माेन जैसे अणुओं का स्तर शामिल है.

2023 के मेटा-विश्लेषण से पता चला कि जिन महिलाओं को 50,000 आईयू (या अंतरराष्ट्रीय इकाइयों) से अधिक विटामिन डी की साप्ताहिक खुराक मिली, उन्हें मासिक धर्म के दर्द से राहत मिली, भले ही महिलाओं ने कितनी देर तक और कितनी बार विटामिन लिया.

विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थ

विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों में बीज (विशेष रूप से सूरजमुखी के बीज), नट्स (विशेष रूप से बादाम, हेज़लनट्स और मूंगफली) और पालक, ब्रोकोली, कीवीफ्रूट, आम और टमाटर शामिल हैं.

इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि विटामिन ई की खुराक मासिक धर्म के दर्द को कम करती है. चार माहवारी के दौरान एक अच्छी तरह से संचालित परीक्षण में, महिलाओं ने माहवारी की अपेक्षित शुरुआत से दो दिन पहले, पांच दिनों के लिए विटामिन ई की खुराक (90 मिलीग्राम, दिन में दो बार) ली. इससे पीरियड्स के दर्द की गंभीरता और अवधि काफी कम हो गई.

ऐसे खाद्य पदार्थ जो मासिक धर्म के दर्द या ऐंठन को बढ़ा सकते हैं

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में ऊर्जा-सघन, पोषक तत्वों की कमी वाले खाद्य पदार्थ जैसे टेकअवे, चिप्स, बिस्कुट, डोनट्स, प्रसंस्कृत मांस और शीतल पेय शामिल हैं.

मासिक धर्म के दर्द पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की अधिकता वाले आहार के प्रभाव पर शोध के निष्कर्ष अलग-अलग हैं. 2022 की समीक्षा में पाया गया कि चीनी के सेवन का दर्दनाक माहवारी से बहुत कम संबंध है.

हालाँकि, कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययन (जिनमें हस्तक्षेप शामिल नहीं है) सुझाव देते हैं कि जो महिलाएं अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाती हैं उन्हें मासिक धर्म में अधिक तीव्र दर्द हो सकता है. उदाहरण के लिए, 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो किशोर महिलाएं सप्ताह में दो दिन या उससे अधिक समय तक फास्ट फूड या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाती हैं, उन्हें ऐसा न करने वाली महिलाओं की तुलना में मासिक धर्म में अधिक दर्द होता है. इसलिए, कम प्रसंस्कृत भोजन खाने पर विचार करना चाहिए.

कैफीन

उच्च कैफीन वाले खाद्य पदार्थों में कॉफी, ऊर्जा पेय और कुछ प्रसंस्कृत ऊर्जा बार शामिल हैं. कैफीन का सेवन मासिक धर्म के दर्द से जुड़ा है.

यद्यपि हम सटीक अंतर्निहित तंत्र को नहीं जानते हैं, शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि कैफीन रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण कर सकता है, जो रक्त प्रवाह को सीमित करता है, जिससे भारी ऐंठन होती है.

शराब

शराब पीना दर्दनाक माहवारी के लिए एक मान्यता प्राप्त जोखिम कारक नहीं है. हालाँकि, लंबे समय तक भारी शराब का सेवन रक्त में मैग्नीशियम के स्तर को कम कर देता है.मांसपेशियों को आराम देने और रक्त प्रवाह को समर्थन देने में मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण कारक है.

एक स्वस्थ, संतुलित आहार आपके लिए सर्वाेत्तम है. स्वस्थ, संतुलित आहार लेना उन सर्वाेत्तम तरीकों में से एक है जिनसे हम अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रख सकते हैं और भविष्य में होने वाली बीमारियों से बच सकते हैं. यह हमारे शरीर में प्रदाह को कम करने में मदद कर सकता है, ऐसा माना जाता है कि आहार दर्दनाक माहवारी वाले लोगों की मदद करने का मुख्य तरीका है.

यदि आप अनुरूप आहार संबंधी सलाह या मासिक धर्म स्वास्थ्य भोजन योजना की तलाश में हैं, तो किसी मान्यता प्राप्त आहार विशेषज्ञ से बात करें. हालाँकि, इस बात पर ज़ोर देना ज़रूरी है कि अकेले आहार से सभी प्रकार के मासिक धर्म के दर्द का इलाज नहीं किया जा सकता है. इसलिए यदि आप अपनी दर्दनाक माहवारी के बारे में चिंतित हैं, तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें जो आपके विकल्पों पर चर्चा कर सकता है.

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